Nie ma składnika diety, który w magiczny sposób poprawi stan skóry czy włosów.
Urodzie służy różnorodność, umiar i świadomy wybór najwartościowszych produktów.
Prosta strategia, nad którą trzeba się nieco pochylić.
Styl życia odbija się na skórze. Widać na niej czy się wysypiasz, czy w codziennym pędzie życia umiesz się relaksować, jak pielęgnujesz skórę i jak się odżywiasz. Jeśli zmuszasz co jakiś czas swój organizm do restrykcyjnych diet, po których oczekujesz cudów, nie spełnisz marzeń. Nasze ciało funkcjonuje jak doskonała maszyna, w rytm swoich fizjologicznych procesów. Nie ma w nim miejsca na okazjonalne akcje, które sieją chaos, one zwykle kończą się porażką.
Zamiast więc robić to, co niezgodne z naturą, zmień stare nawyki. Jedz świadomie. Komponuj dietę złożoną z różnorodnych produktów, starannie dobranych pod kątem właściwości odżywczych. Dzięki temu masz pewność, że z niczym nie przesadzisz i niczego nie pominiesz. Nawet najzdrowszy produkt w nadmiarze szkodzi, a ten, którego nie zauważasz, albo lekceważąco odrzucasz, może być tym, czego twój organizm potrzebuje.
Kolory natury
Według zasad „Talerza zdrowego żywienia” połowę talerza, szczególnie w głównych posiłkach, powinny zajmować warzywa i owoce. Im bardziej kolorowe jedzenie, tym lepiej dla twojego zdrowia. Barwa to nie tylko zachęta do jedzenia, ale, przede wszystkim, ścisłe powiązanie z właściwościami zdrowotnymi produktu. – Warzywa i owoce żółtopomarańczowe swoją barwę zawdzięczają beta-karotenowi, z którego powstaje witamina A niezbędna dla zdrowej skóry. Duża ilość witaminy C wspomaga budowę kolagenu, białka wpływającego na dobry wygląd skóry.
Warzywa i owoce zielone obfitują w foliany niezbędne do wytwarzania czerwonych krwinek. Zawierają także wapń konieczny dla mocnych kości i żelazo, a także witaminy A i C. Z kolei warzywa i owoce ciemnogranatowe, fioletowe i czerwone zawierają flawonoidy o różnorakich właściwościach prozdrowotnych – mówi prof. Agata Chmurzyńska, kierownik Katedry Żywienia Człowieka i Dietetyki Wydziału Nauk o Żywności i Żywieniu na Uniwersytecie Przyrodniczym w Poznaniu.
W warzywach i owocach znajduje się też błonnik pokarmowy, który reguluje pracę jelit, wpływa na zachowanie prawidłowej mikroflory jelitowej, co przyczynia się do prawidłowego wchłaniania składników pokarmowych niezbędnych dla zdrowia organizmu, w tym skóry, włosów i paznokci.
Owoce i ich moce
Namawianie do spożywania warzyw i owoców zakrawa na truizm. Ale o ile warzywa można jeść do woli, z owocami niektóre osoby – otyłe i chore na cukrzycę – powinny uważać. Owoce są bogatym źródłem fruktozy – najsłodszego ze wszystkich cukrów prostych (węglowodanów prostych). Gdy spożywamy ją w nadmiarze, wątroba przekształca ją w tłuszcz, a zwiększona ilość trójglicerydów we krwi sprzyja chorobom układu sercowo-naczyniowego. Jednak i w tym przypadku natura wygrywa z technologią.
Ilość fruktozy, którą dostarczamy z owocami jest kilkakrotnie mniejsza niż ta, którą wypijemy w postaci syropu fruktozowo-glukozowego w napojach słodzonych. Na przykład kiść winogron zawiera 7 g fruktozy, a litr napoju słodzonego kilkadziesiąt gramów fruktozy. Trudno zjeść kilogram winogron, ale kilka szklanek napoju wypijemy bez trudu, co nie pozostanie bez wpływu na funkcjonowanie organizmu – przekonuje prof. Agata Chmurzyńska.
Co się leje w oleju
Dla zdrowej cery, włosów i paznokci niezbędny jest tłuszcz. Nie każdy, tylko najlepszy, czyli pochodzący z tłustych ryb morskich, takich jak śledź, sardynki, makrela, łosoś, będący bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA i ALA). Dieta bogata w omega-3 może zmniejszać objawy stanu zapalnego i reaktywność skóry na promienie UV.
Ryby należy jeść 2 razy na tydzień. Warto sięgać po te atlantyckie, a nie pochodzące z Bałtyku czy wód azjatyckich, które mogą zawierać szkodliwe metale ciężkie, takie jak rtęć, kadm, ołów, cynk, miedź oraz dioksyny. Warto się też kierować informacjami na stronie WWF, które wskazują zasoby rybne na wyczerpaniu. Kupujmy ryby ze zrównoważonych połowów – zaleca prof. Chmurzyńska.
Warto jeść orzechy włoskie, bogate w kwas alfa-linolenowy (ALA). Jest to prekursor kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA, konieczny do syntezy obu kwasów. Trzeba go dostarczać w diecie, bo człowiek sam go nie wytwarza. Oprócz orzechów najwięcej kwasu ALA jest w oleju lnianym i tłustych rybach.
Orzechy włoskie mają też najkorzystniejszy stosunek kwasów omega-3 do omega-6, spośród wszystkich orzechów. Zawierają magnez, żelazo, selen, cynk. Orzechy włoskie i migdały są ponadto bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 oraz witaminę E, zwaną witaminą młodości, która ma działanie antyoksydacyjne. Wzmacnia też naczynia krwionośne, co poprawia kondycję skóry. Godne polecenia są też nasiona słonecznika bogate w przeciwutleniacze, kwasy omega-3, cynk i witaminę E. Wybieraj te bez dodatku soli i cukru. Skarbnicą cennych omega-3 są nasiona lnu – najlepiej zmielone dodać do smoothie lub sałatki.
W kuchni czołowe miejsce powinien zająć olej rzepakowy, jako najwartościowszy zamiennik oliwy z oliwek. Ma 10 krotnie więcej niż ona kwasów omega-3 i o wiele więcej niż w rybach i owocach morza, ma też doskonałą proporcję omega-6 do omega-3 (2:1). Unikaj natomiast nasyconych kwasów tłuszczowych obecnych w tłuszczach zwierzęcych oraz oleju palmowym i kokosowym, które zwiększają ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.
Dieta dla włosów i paznokci
Marząc o gęstych włosach i mocnych paznokciach, pamiętaj o trzech składnikach mineralnych: cynku, krzemie i siarce.
Cynk znajdziesz w pełnoziarnistych produktach zbożowych, jajkach, chudym mięsie, fasoli, soczewicy, ciecierzycy, wzbogaconych płatkach śniadaniowych, pestkach dyni, orzechach, kaszy gryczanej.
Z kolei krzem, który wchodzi w skład kolagenu, elastyny i glikozaminoglikanów, uczestniczy w biosyntezie kolagenu, przez co wspomaga elastyczność naskórka oraz skóry właściwej. Krzem znajduje się w produktach zbożowych, orzechach, nasionach i zapobiega łamliwości włosów i paznokci. Siarka natomiast jest ważnym składnikiem białek, które budują włosy, paznokcie, skórę (keratyna i kolagen), w tym aminokwasach: cysteinie, cystynie i metioninie. Ponieważ nie są one magazynowane w organizmie, więc ich niedobór szybko odbija się na kondycji włosów czy skóry.
Siarkę znajdziesz m.in. w jajkach, mleku, mięsie, podrobach, a także w cebuli, czosnku, grochu, kalafiorze czy kapuście.
Mleko, woda i napoje roślinne
Według niektórych badań mleko i produkty mleczne mogą wpływać na problemy skórne. Chodzi o potencjalny związek między wysokim poziomem czynnika wzrostu IGF-1 we krwi a nasileniem trądziku. Podwyższać produkcję IGF-1 mogą mleko i inne produkty mleczne zawierające kazeinę i białka serwatkowe. Z kolei inne badania potwierdzają wpływ fermentowanych przetworów mlecznych, czyli jogurtów i kefirów, zawierających probiotyczne bakterie, na łagodzenie zmian chorobowych skóry. Dobrą alternatywą są więc napoje roślinne: owsiany, migdałowy, sojowy, wzbogacane w wapń.
Mleko mlekiem, ale najważniejsze jest picie wody, min. 2 litry dziennie – ułatwia wchłanianie składników odżywczych i wydalanie toksyn. Może to być równie dobrze herbata czarna, zielona, czerwona i kawa. Szczególnie zdrowa jest zielona herbata, która zawiera katechiny,wzmacniające naczynia krwionośne oraz chroniące skórę przed promieniowaniem UV.
Warto pić niesłodzone herbatki owocowe, soki warzywne i owocowo-warzywne, i w ograniczonych ilościach soki owocowe.
Ładna skóra nie idzie w parze ze spożywaniem produktów o wysokim indeksie glikemicznym (IG), które podnoszą poziom cukru we krwi. Badania wskazują, że nadmiar insuliny stymuluje produkcję hormonów androgennych i łoju w skórze, co może prowadzić do powstawania trądziku.
W miarę możliwości odstawmy cukier i wszystkie produkty, w których się znajduje. Wybierajmy produkty najlepsze dla zdrowia, stosując złotą zasadę różnorodności i umiaru – podsumowuje prof. Chmurzyńska.